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[건강상식] 살 빼려면 GI지수 확인하자

모든 음식에는 당질이 포함되어 있다. 칼로리의 높고 낮음이 문제가 아니라 내가 먹은 음식물이 얼마만큼 체내에 빨리 소화 흡수되는가에 따라 살이 찌기도 하고 빠지기도 한다. 소화흡수율이 빠른 음식은 혈당을 급격하게 올리게 되고, 혈관속의 넘쳐나는 포도당은 몸에서 분비되는 인슐린에 의해 중성지방으로 바뀌면서 체지방으로 축적이 되어 살이 찌게 된다. 더불어 과도한 인슐린을 생성하느라 지친 췌장은 문제를 일으켜 당뇨병을 유발하는 원인이 되고 있다.

GI(Glycemic Index) 지수는 탄수화물을 포함한 모든 음식물이 체내에서 얼마만큼 빨리 포도당으로 변해 혈당치를 상승시키는지를 값으로 표시한 것이다. 포도당의 혈당치 100을 기준으로 숫자가 큰 음식일수록 소화흡수를 통한 혈당상승률이 높다는 것을 뜻한다. GI지수가 높은 음식물은 칼로리가 높지 않더라도 혈당상승률이 상대적으로 높아 넘쳐나는 혈당으로 인해 살이 찌게 되는 것이다. 따라서 살이 찌지 않으려면 소화흡수가 천천히 되는 음식이 유리하다.

GI가 높은 대표적인 음식은 분쇄하거나 다져 가공한 패스트푸드나 설탕류, 빵, 쌀밥, 떡, 감자, 옥수수 등이 이에 해당된다. 육류는 칼로리가 높긴 하지만 GI가 높지 않기 때문에 적정량만 먹는다면 크게 문제될 것이 없다. GI가 높은 음식으로는 백설탕(109),  맥아당(105), 바게트빵(93), 식빵(91), 감자(90), 초콜릿(90), 도넛(86), 우동(85), 쌀밥(84), 딸기잼(82), 옥수수(75), 라면(73) 등이 해당하며, GI가 보통수준인 음식으로는 호박(65), 아이스크림(65), 밤(60), 흰죽(57) 바나나(55), 고구마(55), 밀가루(55), 현미(54), 보리(50), 포도(50), 돼지고기(49), 망고(49), 닭고기(45), 두부(42), 복숭아(41), 고등어(40), 새우(40) 등이 해당한다. 감자와 고구마는 같은 탄수화물이지만 감자는 90으로 GI가 높은 반면 고구마는 섬유질이 많아 소화흡수가 늦기 때문에 GI가 55로 낮다. GI가 낮은 음식으로는 사과(36), 귤(33), 콩(30), 양파(30), 달걀(30), 우유(25), 오이(23), 콩나물(22), 땅콩(20), 다시마(17), 시금치(15), 김(15) 등이 해당한다.
결국 살이 찌지 않으려면 소화흡수가 빨리 되는 음식을 피하고 혈관내의 적정한 혈당을 유지하는 것이 필요하다.

편집부  editor77jin@alnews.co.kr

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