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[농업인안전365] 농업인체력과 체력관리“적절한 운동은 능률·스트레스 도움”

 

 

“적절한 운동은 능률·스트레스 도움”

일주일 3~4회 20분 이상 규칙적 운동이 효과적

스트레스 극복 위해 일·여가생활 균형을 찾아야

 

◇ 올바른 운동방법

적절한 운동은 심폐기능의 향상, 심장 관상동맥 질환의 위험성 감소, 불안과 우울감 해소, 안정감·일의 능률증진의 효과를 가져온다. 적절한 운동의 강도와 횟수는 개인마다 다르지만 보통 ‘약간 힘들다’라고 느끼는 강도로 1회 20∼30분 정도 일주일에 3∼4일 이상 규칙적으로 하는 수행하는 것이 권장된다. 특히 여성농업인의 대부분이 가사와 농업노동에 시달리며 자신의 건강을 돌보지 못하는 경향이 있고, 바쁘지만 단조로운 생활을 보내기 쉽다. 규칙적인 운동은 노동으로 인해 불균일하고 무리하게 사용된 근육을 균형적으로 회복시켜 주고, 활동적인 움직임을 통해 정신적인 피로를 풀어준다.

운동의 순서는 준비운동, 본 운동, 정리운동로 구성된다. 준비운동은 5∼10분간 실시하며, 환절기에는 적어도 10분을 실시하도록 한다. 본 운동으로는 심폐강화 운동(자전거타기·런닝머신·계단밟기 등)을 20∼30분간 실시하고, 근력강화 운동(아령·운동기구이용·윗몸일으키기 등)을 15∼20분 실시한다. 마지막으로 본 운동 후 체조 등으로 10분간 정리운동을 한다.

 

 

△ 운동 전 주의사항 : 관절염·간염·당뇨 등 질환이 있는 경우에는 의사의 지시에 따라 운동여부를 결정하고, 운동시에도 관련된 상비약을 준비하는 것이 좋다. 식후 바로보다는 1시간 정도 경과 후에 운동하는 것이 좋으며, 심장이 두근거리거나 어지럼증·구토·고열·숙취 등이 있을 때는 쉬는 것이 좋다. 또한 초가을 등의 환절기에는 땀을 흘린 후에 걸칠 수 있는 가벼운 잠바 등을 사전에 준비해 감기·천식 등을 예방한다.

△ 운동 중 주의사항 : 호흡곤란, 가슴통증, 구역질, 현기증, 심한 피로감, 근육과 관절의 통증, 다리가 엇갈릴 때에는 운동을 중단한다.

△ 운동 후 주의사항 : 심한 운동 후 갑자기 중지하면 현기증 등이 있을 수 있으므로 3∼4분 정도 가벼운 달리기나 걷기·체조 등으로 정리운동을 한다. 미지근한 물로 샤워·목욕하면서 피부를 청결히 하고, 혈액순환을 촉진하면 좋다. 운동 직후에는 소화력이 떨어지므로 식사는 최소 10∼20분 정도 휴식을 취한 후 하는 것이 좋고, 운동한 날에 수면이 부족하면 피로가 회복되지 못하므로 충분한 수면을 취한다.

 

◇ 스트레스 관리

스트레스는 정서적인 부담 및 압박감, 좌절, 갈등, 불안에 의해 생기는 것으로, 사람을 더 강하고 더 긴장하게 하지만 많은 에너지를 소모시킨다.

△ 스트레스 관리방법 : 스트레스는 개인차가 많으므로 스트레스 유발요인에 대한 목록을 작성해 살펴보는 것이 좋다. 스스로 통제할 수 있는 것인지 아닌지를 먼저 따져본다. 솔직한 대화를 나눌 수 있는 사람을 찾아 이야기를 하는 것이 스트레스 해소에 도움이 된다. 신뢰할 수 있는 카운셀러를 가지는 것이 정신건강에 긍정적 효과를 가져 온다. 스트레스를 한꺼번에 풀려고 하지 말고 작은 문제들로 나눠 해결한다. 현실에 맞게 일정을 짜고 스스로의 욕구를 살펴 충족시켜 줄 수 있도록 한다. 의자에 기대어 앉는 등 긴장을 푸는 방법을 터득한다. 잠시라도 문제를 잊을 수 있도록 다른 곳에 관심을 돌리거나 상담원이나 집단치료와 같은 외부의 도움을 고려해본다.

△ 스트레스 극복하기 : 운동은 스스로 스트레스를 극복하는데 가장 손쉬운 방법이다. 충분한 수면, 휴식, 음식섭취로 몸과 마음을 재충전하는 것도 스트레스 극복에 큰 도움을 준다. 일과 여가 생활에 균형을 찾는 노력이 필요하고, 자신이 바꿀 수 없는 일은 받아들이는 자세는 스트레스를 극복하는데 있어 매우 긍정적인 효과를 가져 온다.

<농업인건강안전정보센터(http://farmer.rda.go.kr) 제공>

 

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